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Nutrición en la dieta veganaLa pirámide nutricional veganaLa nutrición vegana está compuesta por 6 variedades básicas de alimentos, que consumidos a diario proveen los nutrientes necesarios para un buen funcionamiento de nuestro organismo
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones): pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc. ¿Qué cuenta como una ración de cereales? 1 rodaja de pan, 1 bol de cereales de desayuno, 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones): espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. ¿Qué cuenta como una ración de verduras? 1/2 vaso (120 ml) de vegetales, 1 vaso (240 ml) de ensalada, 3/4 de vaso (180 ml) de zumo.
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones): Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc. ¿Qué cuenta como una ración de frutas? 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera, 1/2 vaso (120 ml) fruta, 3/4 vaso (180 ml) de zumo, 1/4 vaso de frutos secos.
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio? 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida, 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido, 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.1/4 vaso (60 ml) de almendras, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra, 2 cucharadas (30 ml) de sésamo, 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos, 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,1/4 vaso (60 ml) de algas secas, 1 cucharada (15 ml) de melaza, 5 higos secos.
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc. ¿Qué cuenta como una ración de legumbres? 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas, 1/2 vaso (120ml) de tofu o tempeh, 1 hamburguesa vegetal, 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas, 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas, 2 vasos (480 ml) de leche de soja.
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones) :aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12 y Ácido graso Omega-3: ¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos? 1 cucharilla de aceite de lino, 4 de aceite de canola, 3 cucharadas (45 ml) de nueces, 1 vaso (240 ml) de judías de soja
Lista de nutrientes para veganosEstas tablas son un recopilatorio de varios informes que explican las funciones de muchos componentes, y dónde debemos buscarlas. El veganismo y el DHAEl DHA es uno de los ácidos grasos omega-3. Es posible metabolizar DHA a través de la conversión en el organismo del ALA, otro ácido graso omega-3, siendo la cantidad diaria recomendada de 220 mg. diarios de DHA. Cmo solución a las posibles carencias de DHA, se han propuesto dos posibilidades: Tomar suficiente cantidad de alimentos que contengan ALA (como el aceite de lino), a la vez que se maximiza la conversión de ALA en DHA. Esto se consigue a través de una dieta nutricionalmente adecuada, bajos niveles de ácidos grasos trans y bajos niveles de ácidos grasos omega 6. Consumir suplementos de DHA realizados con algas. Estos suplementos son especialmente recomendados para embarazadas, lactantes, bebés, ancianos, y personas con problemas neurólogicos y diabéticos. Según el doctor Dean Ornish, existen estudios que prueban que el aceite de lino puede provocar un aumento anormal de células cancerígenas en la próstata, por lo que no recomienda su consumo a los hombres. La despensa del vegano
Los productos lácteos pueden ser reemplazados por los productos derivados de la soja. Existen diferentes marcas de leche de soja. Pueden adquirirse con o sin endulzar y de sabor natural u otros. Algunas marcas estarán fortificadas con vitamina B12, vitamina D y calcio.
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